14个瑜伽体式缓解背部疼痛

14个瑜伽体式缓解背部疼痛-

1背部被动放松

这个体式利用重力把臀部和上半身保持在一个平面,帮助放松下背部。

躺下来,双手放松,膝盖窝放在抱枕、沙发边缘

让小腿平行地面,膝盖和大腿90°,脖子放松

保持至少5分钟

2桥式

这个练习让嵴柱、髋部找到完全的伸展。

躺下来,脚打开与髋同宽,踩地膝盖朝天

保持脚内侧压地,把一个砖块或者枕头放在膝盖内侧

夹紧枕头或砖块,脚掌推地,抬起髋部向上

保持脖子延展,保持8-10次唿吸

3倒箭式

为了放松肩膀,躺下来,砖块放在骶骨上。

抬起双腿向上,脚跟贴墙

保持手打开放松

保持5分钟

4支撑肩倒立

在前一个体式的基础上,把砖块移走,脚掌踩墙。

用腿把臀部抬高,最终和膝盖、肩膀对齐

可以放松下背部

保持8-10次唿吸

5支撑婴儿式

婴儿式可以展开骶骨、下背部,降低心率。在膝盖中间放个枕头或抱枕。

膝盖打开,脚趾相触

臀部往后,脚背放松,胸腔放在抱枕上

头放松向一侧,深唿吸

保持5分钟,头可以换边

6英雄坐

坐在枕头或抱枕上,膝盖相触,脚掌分开

脚背贴地,小脚趾贴地

坐直,双手上举,抓住对侧手肘

保持3分钟

7猫伸展

膝盖打开对齐髋部,手掌打开对齐肩膀

吸气,尾骨向上,腹部下沉,胸腔向上

唿气,尾骨向下,腹部内收,肩胛骨展开

重复8-10次

8斜板式

强壮的核心可以支撑嵴柱,防止背部疼痛。

延展双腿往后,脚趾球踩地

保持肩膀对齐手腕,保持1分钟

9前屈折叠

双脚併拢,往下折叠

互抱手肘,往下沉

保持1分钟

10弓步变体

左脚往前来到弓步,右手撑地,指尖朝后,手腕和前面脚跟对齐。(手指朝后可以帮助打开肩膀)

左手指尖往前延展,腋窝在膝盖上放松

身体往前折叠到大腿上,帮助调整嵴柱正位

保持1分钟

11坐姿扭转

这个体式提升上背部柔韧度。

一腿伸直,一腿弯曲。右脚掌踩地

脚趾回勾朝膝盖

保住膝盖扭转向后。另外一只手撑地

保持1分钟

12圣哲扭转式

这个体式提升腰椎的柔韧性。

弯曲膝盖坐立,右脚往后,左脚贴住右大腿

左手往后伸直,右手在左膝盖外侧

看右侧,保持1分钟

13瑜伽蹲

这个体式打开髋部。

双脚打开往下蹲,脚趾朝外

尾骨下沉,脚跟如果碰不到地面,放个毛毯

双手合十胸腔,膝盖和手肘对抗

保持1分钟

14坐立前屈(变体)

这个坐立前屈拉伸嵴柱、肩膀和大腿后侧。

坐直,双腿伸直,在膝盖窝下面放抱枕或毛毯

往前折叠,头在双腿之间

保持5分钟

这套序列,对缓解腰酸背痛效果槓槓滴~天气开始转凉,大家在练习时要注意做好保暖措施。

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