一套缓解腰痛的阴瑜伽序列(收藏级)

坐久了就腰痛有木有?!不要小看这个腰痛,如果不重视,非常可能变成腰椎间盘突出等问题。真的要起来活动一下啦!

腰痛,首先,是腰部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力,不痛才怪呢!

其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

腰痛睡觉也是要讲究技巧的哦!大部分人腰痛平躺都会不舒服,不如试试这样睡:

说到缓解腰痛,最适合的莫过于瑜伽了,瑜伽有嵴柱个个方向的活动,还有核心的稳定练习。

今天就给大家推荐一套简单的阴瑜伽序列,看似简单,却融合了腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动,缓解腰痛效果槓槓滴。

缓解腰痛的阴瑜伽练习

在这套阴瑜伽中,练习完一个体式,都会做一个反向体式来平衡身体,才不会给身体造成伤害。

1.蝴蝶式

蝴蝶式:

坐立,脚掌相触,膝盖分开,向下沉

砖块放在脚上方,额头放在砖块上,双手抓住脚外侧

保持5分钟

反向体式:

坐立,双手往后撑地

右膝盖弯曲,膝盖、小腿、脚踝内侧着地,膝盖对齐右髋,膝盖90°

左膝盖弯曲,左膝盖、小腿、脚踝外侧着地,膝盖90°

保持1分钟,换边

2.坐立前屈

坐立前屈:

坐立,双脚分开,腿伸直,脚自然回勾

砖块放在膝盖中间,前屈,额头放在砖块上

保持5分钟

反向体式:

坐立,双手往后撑地,指尖朝前

弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖,抬起臀部向上

保持1分钟

3.人面狮身式

人面狮身式:

俯卧,手肘小手臂撑地,手肘对齐肩膀,保持5分钟

如果腰部有压力,可以在胸腔下方垫个抱枕

如果手肘不舒服,可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯

如果想要加大难度,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部

或者手臂推直

反向体式:

俯卧,弯曲右膝盖向右,大腿、小腿、脚踝内侧贴地

双手弯曲,转头看右侧

保持1分钟,换边

4.卧英雄式

卧英雄式:

膝盖併拢,脚踝在臀部外侧,仰卧在折叠的毛毯上,双手往两侧打开,保持5分钟

如果需要加大难度,把毛毯拿开

反向体式:

手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,腹部内收,身体一条直线

保持1分钟

5.香蕉式

香蕉式:

仰卧,右脚踝放在左脚踝上方

左手抓右手腕

上半身和双脚往右侧,保持5分钟,换边

6.仰卧扭转

仰卧扭转:

仰卧,双腿缠绕,左腿在上,膝盖往右侧着地,双手往两侧打开

保持5分钟,换边

7.挺尸式

仰卧,双脚打开与髋同宽

双手打开,掌心朝上,保持5-10分钟

练习瑜伽,可以很好地缓解身体疼痛,今天推荐的这套阴瑜伽练习,轻柔简单,非常适合初学者练习。

厚朴瑜伽教培师资团队

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注