长期熬夜加班;8招教你降低熬夜伤害、12招让你快速入睡!

熬夜加班

正值年终工作冲刺期,忙的两脚不沾地,还要熬夜加班赶工作?每天不知道有多少人零点以后入睡,平均睡眠时长为7小时,超两成睡眠 不足6小时。

你知道熬夜有哪些危害吗?如果无法避免熬夜,怎样把伤害降到最低?快速入睡有哪些好方法?熬夜“养护指南”来了,别再边敷面膜边熬夜了。

熬夜有危害

长期熬夜会造成哪些危害?

超重肥胖:人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。

皮肤受损:长时间熬夜,人的分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。

记忆力下降:熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑胀、记忆力减退等状况。

心脏病风险高:长期黑白颠倒的人,内脏得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

肠胃功能受损:人的胃粘膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次,且一般是在夜间进行。如夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复。

增加患癌风险:长时间熬夜会导致免疫力降低,使癌症发病率升高。多项研究证实,熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

其他危害:1、女性:长期熬夜会导致月经紊乱;2、儿童:长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题;3、病患:胃不好、有肝病的人熬夜,会加重病情,病情严重还会反过来影响睡眠质量。

8招,把熬夜伤害降到最低

8招!把熬夜伤害降到最低

1、熬夜前先睡会

熬夜前建议先睡1-2个小时,即便无法入睡,也要躺着闭目养神,起到休息的作用。

2、少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统,建议晚餐不吃或少吃辛辣和油炸类食品,清淡饮食,多吃蔬菜,以免对肠胃造成负担。

3、补充水分

熬夜会代州人体大量水分,注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等,或黄瓜、番茄、苹果等蔬果。

4、注意室内通风

每隔1-2个小时,就该打开窗户,通风15-30分钟。

5、随时活动身体

注意端正坐姿,保持腰部挺直。每半小时就要站起来,活动一下身体,或者来回走一走,到室外唿吸一下新鲜空气,伸伸懒腰。

6、闹铃一响就起床

早上睡懒觉容易推迟生物钟,使晚上更难入睡,造成恶性循环。建议及时熬夜很晚,早上也要按时起床,然后通过午睡来补充睡眠。

7、熬夜两小时,补觉半小时

熬夜后第二天,注意要补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

8、控制娱乐时间

睡觉前2小时,通常身体会再次兴奋,这时应该尽量放松,不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。

不同的年龄段,最佳睡眠时长不一样

不同年龄的最佳睡眠时长

不同年龄的最佳睡眠时长

12招教你快速入睡!

1、坚决不睡懒觉

每天最好在大致相同的时间起床和睡觉,这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

2、晚饭早点吃

身体需要时间代谢晚餐食物,否则易出现肠胃不适等,影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。

3、定期运动

运动有助于睡眠,最好在睡前6小时左右运动,以防运动后身体过热,适得其反。

4、睡前别用电子产品

手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生助眠的褪黑激素,建议把睡前读物换成纸质书刊。

5、保持我是温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6-22.2度。可以在卧室安装电扇,或开窗通风降温。

6、保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松,每天花少许时间整理房间,入睡更轻松。

7、保持卧室黑暗无光

入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到控制,影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,可选择戴眼罩睡觉。

8、屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪音机器。

9、选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

10、及时更换枕头

枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。

11、定期更换床垫

有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰酸背痛。

12、慎用助眠药物

助眠处方药物会有各种副作用,尽量避免服用。即便要用,也要控制在短期内,以免产生依赖性。

好睡眠是身体健康的一大重要因素

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