跑步后,为何有人“年轻了”,有人却“老了”?

对于很多跑友来说,坚持跑步是保持青春焕发的不二法则。然而可以观察到一个奇怪的现象:很多跑友越跑越健康,越跑越“年轻”;另外一部分跑友却越跑“老”了,而且身体和精神状态反倒不如从前。那么这是一种偶然?还是因为先天差异?还是因为其它原因?

跑步后,为什么可能“变老”?

一个人看上去或自我感觉“变老”了,很多时候是由于体内产生过量自由基,攻击细胞,导致身体组织的氧化、退化、功能低下。所以大家务必了解自由基的来源和危害。

正常情况下,参与代谢的氧大多数与氢结合生成水,然而有4~5%的氧将被酶所催化形成超氧阴离子,后者又可形成过氧化氢,它们都属于自由基。自由基有许多种,如氧自由基和羟自由基。自由基具有高度的氧化活性,它们极不稳定、活性极高,会攻击细胞膜、线粒体膜,与膜中的不饱和脂肪酸反应造成脂质过氧化增强。脂质过氧化产物又可分解为更多的自由基,引起自由基的连锁反应。如此一来,细胞结构的完整性受到破坏。

如果自由基产生过多或者被清除过慢,多余的自由基就会通过攻击生命大分子物质及各种细胞器引起肌肉、肝细胞、线粒体、DNA等广泛损伤,从而引起各种疾病如炎症、癌症、扩张性心肌病、老年性白内障、哮喘等疾患。因此,自由基是人体疾病、衰老和死亡的直接参与和制造者。

当机体在遭受各种有害刺激(比如过度运动)时,体内氧化与抗氧化作用失衡,氧化程度超出氧化物的清除,体内自由基产生过多,引起组织损伤。这种现象就称为氧化应激。运动到精疲力竭后体内自由基可以增加2-3倍,同时大量运动也消耗机体的抗氧化物质(维生素 C、维生素E等)、降低清除自由基的能力,从而自由基越来越多。常此往复,人体组织、器官的功能下降,就会出现一种“衰老”的表现:

1、肌肉细胞受自由基攻击,运动后引起的微细结构损伤就恢复更慢了,长期如此容易导致肌肉质量和弹性下降;

2、免疫细胞受到自由基攻击损伤,免疫力降低;

3、红细胞受到自由基攻击损伤,运动性贫血的发生率提高;

4、自由基可损伤心脏和血管,造成循环系统功能下降。

5、这种“退化”还可以在人的面部表现出来,因为面部的皮肤也同样受到自由基的攻击、质量变差,看上去就“变老”了许多。所以一些跑友大量跑步后身体似乎“老得更快”,也就不奇怪了

为何更多人跑步后“更年轻”了!

首先,只要长期坚持科学、系统训练,而且运动量和运动强度都控制在合适的范围内,并不增加体内自由基和脂质过氧化产物的生成。因为人体有很强大的抗氧化系统,可以靠某些酶和抗氧化物质来清除自由基,它们有的是自身组织所含有的,另一部分是从食物中摄入的。人类机体组织的抗氧化物质有:谷胱甘肽、过氧化物酶等;饮食中的抗氧化物质有:维生素c、维生素e、植物多酚类,β-胡萝卜素、番茄红素等各种植物色素,微量元素硒(是机体抗氧化系统中谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分)等。

更重要的是,因为经过长期运动训练,随着身体的适应和运动水平提高,在同等强度下运动会产生更少的自由基;同时体内抗氧化系统增强,可以对抗更多的自由基。总之,合理的运动不仅不会给身体带来更多自由基,还能减少原来的自由基的危害,从而就避免了“越跑越老”,反而“越跑越年轻”,这也是健康水平提高的一大外在表现。

怎样才能越跑越年轻?

1、切忌“运动得越多越好”的错误观点。国外调查研究发现,当每周跑量超过64公里时,损伤的概率就会陡增,这与自由基的影响、身体组织过度训练下的“退变”也是有一定关系的。所以普通业余跑友如果水平不是很高,建议每周跑量不宜超过这个值。如果跑友们急切想要提高成绩,那么在保持一定跑量的基础上,要注意提高训练质量,减少无效训练、垃圾跑量(比如盲目堆砌跑量,以及状态不好时进行高强度训练等)。

2、运动要循序渐进。随着运动水平逐渐提高(身体的抗氧化能力也在提高),再逐步增加运动量荷。一般要保证在完全适应前期训练的基础上再增加跑量。

3、及时发现疲劳、调整恢复。运动过量导致的疲劳,与自由基和身体“退化”息息相关。评定运动量和疲劳程度的指标有很多,系统训练的业余跑友可以每月测一次血常规,如果有贫血倾向(红细胞和血红蛋白偏低,接近正常范围的下限),或者白细胞低,说明运动量过大(饮食营养充足的前提下)。

系统训练下,如果静息心率(晨脉)连续三天比以往正常值加快约5-8次,也是身体提示我们疲劳了。另外,情绪的变化如消极、厌跑,也往往反映着身体的疲劳,需要减少跑量,增加一些交叉运动(球类、骑车等)。

4、保证睡眠。因为睡眠是体内蛋白质合成与组织修复的黄金时段,充足的睡眠有助于修复运动和自由基造成的组织损伤。据报道黑人高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时,业余跑友最少需保证每天7-8小时的睡眠。

5、保证饮食营养。从食物中补充抗氧化物质有利于加速自由基的清除,以对抗自由基的副作用,可延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。很多新鲜的蔬菜与水果,含有较多天然的抗氧化剂,具有清除自由基的作用。蔬菜当中以荠菜、青菜、蒜头、黄芽菜为最强。

另外,经常吃富含维生素A的花菜、胡萝卜、菠菜、红薯,富含维生素C的葡萄、桔子、青椒,含维素E的柠檬、豌豆、未加工的麦胚芽、葵花籽油和含硒的卷心菜、洋葱、燕麦片、海产品等等都是大有帮助的。另外,也可以通过药物和保健品补充维生素E、番茄红素、硒制片等抗氧化剂(不宜超过推荐剂量)。

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