它是人体最为劳苦功高的「零件」之一,一定要善待,从现在做起!

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人们普遍认为「人老膝先老」,意思是随着年龄增长,人的膝关节首先会出现问题。其实不然,人体30岁开始,膝关节就已经开始「老化」了。膝盖作为人体承重最大最复杂的关节,平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化也最快。膝关节在人的一生中所承担的任务非常艰巨,从出生后迈向人生的第一步开始,一直到步履蹒跚的老年,它要工作几十年甚至上百年,可谓劳苦功高。因此,膝关节的保养在人的一生中非常重要。今天小郎中带着问题请教专家,相信大家一定有所收获。

最「劳苦功高」

的零件

沈计荣

江苏省中医院骨二科副主任

膝关节病治疗专家

诊治专长:关节外科、股骨头坏死、各类关节病、微创关节置换、关节翻修

指导专家

一、膝关节到底能负重承受多大量?

膝关节在人的一生中至关重要,膝关节功能健康,不管任何年龄,都能做到「说走就走」,不因膝关节病而受到影响。因此,首先要认识膝关节负重承受量。一般来说躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0;站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是人体体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍;跑步时,膝盖的负重大约是4倍;打球时,膝盖的负重大约是6倍;蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

人的膝关节最好状态是15岁以前,15岁~30岁,膝关节处于「完美状态」,但30岁~40岁,膝关节会出现早期轻度磨损,会出现脆弱期,此时对膝关节的使用就不能随心所欲。40岁~50岁,膝关节开始退变;50岁以上,髌骨软骨的「使用寿命」已到,各种症状出现。

因此,30岁以后就要开始保护、保养膝关节。

二、为什么膝关节会疼?

膝关节是人体最重要的受力关节,下肢力线若出现偏移的话,会导致膝盖内侧或者外侧受到的压力过重,长期受力不均会导致膝关节内的软组织(如半月板)出现变性、损伤或撕裂磨损,严重时会磨损伤及关节软骨甚至骨组织,从而出现膝关节疼痛的情况,这种情况就属于是膝关节退行性关节炎。

三、退行性膝关节炎

对于生活有哪些影响

1.关节疼痛

2.活动障碍

3.肌肉废用性萎缩

4.下肢完全失去运动功能

四、退行性膝关节病

有哪些治疗方法?

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保守治疗:中西医结合口服药物、注射药物、热敷理疗、中药贴敷疗法(省中医院院内制剂伤科消炎膏)等方式暂时缓解关节疼痛。

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关节受损早中期:微创保膝截骨手术,通过微创手术的方式纠正下肢力线的偏移,为膝关节提供更好的生理环境,在完全保留膝关节生理结构的同时达到缓解疼痛、矫正下肢畸形的目的。

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关节受损中后期:单髁置换,置换单侧关节表面,适合由于关节内畸形导致关节磨损的患者以及出现单侧严重软骨磨损的患者。

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关节受损后期:全膝关节置换,是关节治疗的最终方案,完全更换膝关节表面,破坏部分关节内组织,如交叉韧带等,适合双侧关节面严重受损的患者。

五、如何保护膝关节?

膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

膝盖是练不了的,我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节,改善关节的营养状况。

减轻体重,改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。

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增加润滑液

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护;

双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反覆一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。

2

增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候,人走路便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,使膝受冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。

肌肉训练,平时多做腿部肌肉锻鍊,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻鍊,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合採用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度,并应由健身教练指导。

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减少对膝盖的损耗

①减肥:减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

②注意走路和劳动的姿势:不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

③要穿厚底而有弹性的软底鞋:以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。

④每次训练前须热身:15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时,不要勐然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。

⑤自行车运动很少损伤膝盖:但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。

⑥注意保暖:膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉,特别在夏天,不要贪凉。

⑦平时走路要注意:松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人,尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。

⑧借助工具:拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根,一支带避振,一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。

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合理负重

负重超过体重1/4,就要从保护膝盖的角度控制节奏;超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。

喜欢背大背包自虐的人,可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力,落下多年都好不了的病根。

5

合理饮食

应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。

(来源:江苏省中医院杏林省中)

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