秋风起,膝盖痛?广州参考·广州+告诉你如何保护膝关节

9月8日0时30分,进入了这一年的白露时节。

《月令七十二候集解》中提到:「八月节……阴气渐重,露凝而白也」,所表征的便是天气渐凉。

冷暖交替的天气之下,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,从而引起膝关节疼痛。

秋季需注意如何保护膝关节

膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。

一个60公斤重的人站立时,膝盖的负重是60公斤左右;走路时,膝盖的负重约是体重的2倍;爬山或爬楼梯时,膝盖的负重增加到体重的3-4倍。

走平路时,由于身体的负重主要从股骨下传到胫骨,中间的髌骨弯曲度小,负重比较轻,所以并无痛感。而当爬山和上下楼梯时,膝关节要承受身体重力和运动冲击力,加上关节活动角度大,反覆地弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。

所以,作为人体运动最多、负重最大的关节之一,膝关节看似强大,却也很脆弱。

适当运动可减轻膝关节炎疼痛

美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动如跑步可以减轻早中期膝关节炎患者的疼痛,在一定程度上维持肌肉力量,增加不同肌肉之间的协调性。

暨南大学附属第一医院骨科查振刚教授也指出,早中期膝关节炎患者,可以通过运动疗法进行治疗,走路便是一个很好的方法。

从中医层面可以用「风寒湿三气杂至而为关节之痹痛」来解释,即通过保暖及适当的走动可以避免「不通则痛」,达到「通则不痛「的哲理。

从西医层面来说,关节之所以为关节,旨在动静结合。通过适当走动能保持膝关节的柔和度及顺应性,而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

「适当运动」疗法要避免陷入这几个误区

★ 跑步机

作为室内运动器材,大部分人会在家里购置跑步机,尽管方便且能达到有氧运动的效果。但是,长期不正确地使用跑步机,尤其是抬高角度大于30度,会使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大,久而久之,髌骨磨损加重。

之所以会这样,首先,因为跑步机是匀速的,一旦出现膝关节及肌肉协调性跟不上跑步机的速度,容易损伤半月板及软骨;其次,正常跑步有赖于蹬地的反作用力,然而,跑步机主要依赖鞋底和传动带之间的摩擦力,使得每次跑步的着力点处于运动之中,在这样一个缺少反作用力的前提下,股四头肌是处于紧张状态,相继髌股关节的受力亦增加,关节软骨磨损加重。这种机理与平行四边形法则是不谋而合的。

★ 暴走

用微信或者刷步APP晒步数,成为现代人生活方式之一。但过于追求晒出高数量的步数(超过10000步),并想当然地以为多走路能缓解膝关节的疼痛。

殊不知,这种过度的、过量的、不正确的走路会极大地影响软组织平衡,不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出,表现为关节的肿胀、屈伸受限。

★ 深蹲不当

深蹲运动治疗膝关节疼痛有一定的研究,但是该方法需要掌握的要素较多,对于一般患者而言,非常难把握。

《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练(也称靠墙下蹲)可以作为膝关节家庭适能锻鍊方案之一。其锻鍊要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖(掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用),膝盖正对脚尖(保证内外侧韧带张力平衡)。其完整要素为:

1.背靠墙壁站立,双足距离墙约一英尺。

2.绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。

3.当膝关节弯曲至90°后停止,膝关节不超过脚趾。

4.保持5s后回到开始的姿势,做3组,每组10次。

5.每天练习3组,每组10次,每周3天。持续6-8周。

不过有医生表示,该治疗方案的出发点是锻鍊股四头肌及腘绳肌,出发点是很好的,但是风险指数也高。因为临床上发现大部分的患者在靠墙下蹲锻鍊后都明显加重了膝关节疼痛的症状,这可能与人种的差异性及个体的耐受程度不同有关。另外,该方法需要掌握的要素较多,对于一般患者而言,非常难以把握。

★ 爬山

传统概念中,爬山是一个很好的有氧运动,能够帮助大家锻鍊大腿和臀部的肌肉群。同时,还能够锻鍊大家的心肺功能。

但事实却是,不少名院骨科专家提醒:爬山是「最笨的运动」。

爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

怎么做才能正确地保护膝关节呢?

★ 最适合的运动方法:膝盖复健术

不管你现在有没有膝盖不舒服的情况,这个运动都会适合你,因为这个运动:不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻鍊到膝盖。

方法:

1. 找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。

2. 大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。

3. 坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!

这一招看似十分简易,对强化膝盖却非常有帮助。

如果每天可以晃到4000下,运动效果会比跑步更厉害!

膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚。

健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。

★ 走路:每天5000-6000步适宜

每天5000-6000步的走动对于早中期膝关节炎患者是合适的,也是必要的。

需要提醒的是,在走路过程中,应该变「暴走」为「健走」,掌握一个度,遵循动与静的有机结合,做到走路「不盲目、不攀比、不追崇」。

★ 跑步:全脚掌同步相地着地,选择合脚、稍微有弹性的鞋子

跑步的姿势也有一个小窍门,不用总用前脚掌或者脚跟着地跑,而应该选择正常的步伐跑步,即全脚掌同步相地着地,这样受伤的危险系数最低。

同时,对于早中期膝关节疼痛患者,跑步理所当然要循序渐进,每次跑慢点(感觉轻松为宜),时间短一点(30分钟~1小时为宜),步幅小一点,次数少一点(每周3次为宜),热身久一点(跑前拉伸热身/跑后缓慢放松)。

与此同时,还要避免过度的肌肉疲劳及随之而来的关节冲击力增大。

另外,跑步的装备齐全,选用合脚、稍微有弹性的鞋子亦能减轻关节软骨的冲击。

★ 膝盖按摩保健妙招

第一步:点揉穴位

取坐位,下肢自然放松,拇指指端置于内膝眼、外膝眼、鹤顶穴上,在向下按压的同时加以环旋揉动穴位,每穴点揉1~2分钟,力度以能耐受为度。

中医认为,腰膝疾病与脾肾相关。

因此,除了上面3个穴位,还可以点揉肾经上的复熘穴,尤其适合伴有肿胀的膝关节疼痛。

复熘穴的位置看看下图的介绍就明白了。

另外,与脾经为表里经的胃经上还有一个「黄金保健穴」–足三里。「若要安,三里常不干」,足三里是养生要穴,不仅可揉按,也可以温灸。

已经找到外膝眼的位置的话,足三里的位置就很好找了,它就在外膝眼的直下四横指。

第二步:按揉痛点

取坐位,下肢自然放松,在膝关节周围找寻压痛点,然后用拇指指端在向下按压痛点的同时加以环旋揉动,如此反覆进行,每处点揉1~2分钟,力度以能耐受为度。

第三步:环揉膝关节

取坐卧位,屈曲膝关节约成60°,双掌分别置于被按摩者膝关节内外两侧后,在用力按压的同时,环旋揉动膝关节约2分钟,力度以感觉舒适为宜。

但是需要提醒的是,伴有重度骨质疏松的小伙伴,在按摩的时候要注意力度,以防损伤。另外,膝关节红肿明显时,往往提示局部炎症活动明显,这个时候还是需要及时就诊,服用相关的消炎止痛药物,减少关节运动为宜。

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