这些延长膝盖寿命的方法你必须要知道!

无论是徒步、登山、骑行、跑步,许多驴友都在不知不觉中得了膝盖疼毛病。当意识到时,已经影响到户外出行,有的甚至无法再进行户外运动了。。。

膝关节是人体最复杂、承重最大的关节,正常膝盖平均承重35公斤。这个人体最脆弱的关节,常寿命只有约50年。专家指出户外运动时,膝盖压力是人体重量的5倍以上,也就是说你的膝盖寿命可能只有5到10年!

你知道吗???

原来膝关节损伤是这些元兇导致?!

跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动,如果运动者协调性没有跟上机器,对半月板和软骨都会形成震盪性损伤,尤其不建议使用爬坡型跑步机。

骑行

骑士的膝盖就是生命线,你要防患于未然!许多骑友的膝盖有伤,多是骑行不当造成的。可能你不知道,正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的,可惜很多人没意识到这点,健康骑行,保护膝盖很重要。

爬山

爬山虽是一种很好的锻鍊方式,但却不利于保护膝关节。尤其是下山时,除了自身体重以外膝关节还要负担下沖的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

如何保护膝盖?

做好充分的准备活动

长期未运动,膝关节温度低,开始运动前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在冬季,一定要做好热身,并且最好不要进行高强度的攀爬。

量力而行

什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

适当运动

下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山勐冲对膝盖是最致命的,正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

天气因素

寒冷条件下,肌肉粘滞性大,关节周围的肌肉韧带僵硬,适应性差,易造成运动损伤,因而,气候不适时建议在室内运动,或进行一些舒缓运动。

尽可能减少负重

即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

减轻自重

减肥可不是女孩专利,而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情,肥胖者的膝盖比正常体重的人的膝盖更容易受伤,每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。为了健康,让自己保持一个合理的体重吧。

运动后缓解疲劳

激烈运动后进行一些轻缓的运动,使全身肌肉放松下来,对膝关节有一定保护左右。另外中医认为,运动后的推拿能有效缓解疲劳,对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医,一般需要休养三个月左右。

一旦发生膝盖处酸疼,必须立即停止大强度活动

一段时间休息后,进行适度恢复训练,逐步提高强度。 如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动。

选择合适的自行车尺码

骑行时,要根据身高选择合适的自行车尺码,并尽量做好设置,踩踏时错误的腿部伸展角度,会让膝盖压力成倍提高。简单说就是车座不要过高也不要过低,脚踏踩到底时腿部微有弯曲即将伸直是合适的。

选择适合自己的骑行姿势

不要盲目学习职业车手,他们过于进攻的骑行姿势并不适合每个人,还可能会对我们普通人的身体造成各种疲劳性损伤。

建普通骑友在骑行过程中可以不断地微调整骑行姿势。例如,精神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应採取甚么样的骑行姿势,这是件非常于掌握难的事,需要骑手结合理论在实践中模索出最好的骑行姿势。

几个恢复受伤膝盖的动作

高抬腿

双腿腿部保证平直的情况下,用力抬高,反覆一百次。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

直腿抬高

平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起2、让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

靠墙静蹲

靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。

双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;

下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致;

每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。

注意:

躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方;

膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。

挤枕头

这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。

仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。

用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。

从简单的骑行、走路、慢跑,到激烈的运动,如足、篮球、柔道、羽毛球等,均可能发生膝关节的状况。因此,对于膝盖本身有正确的认知,不仅对于运动技巧的提升,避免运动伤害的发生,都有所助益。

如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,膝盖一旦受伤,往往是不可逆的,小伙伴们好好关爱自己的膝盖吧!

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