吃出你的肌肉,吃好你的关节

知识就是力量

关节至上

当我们提到加强关节保护时

你可能已经知道了葡糖胺和软骨素。然后,有很多人,尤其是年轻人,并不怎么关节保护和日常保养。”哪些补剂才能帮助增肌和燃烧脂肪呢?”这些问题才是经常被提到的。我们下面列出三种摄入,既能帮助减脂,体能恢复和促进健康之外,同时还可以帮助关节能游刃有余的面对日常训练和正常生活。

1. 三种额外的关节补剂

2. 平时如何保护关节

3. 运动是如何保护关节

4. 保护关节的水果

Part 1

鱼油

鱼油可以帮助人体健康,改善视力,改善不良情绪,甚至有文献也提到能对癌症和糖尿病有辅助治疗作用。鱼油的益处来自于它所含有不饱和脂肪酸(Omega-3)和EPA,它是人体必需的多不饱和脂肪酸。关节的问题一般来源于日常生活习惯造成,和运动疏忽,大重量冲刺等造成,Omega-3可以产生抗炎作用。有效防止软骨组织的损伤,提高关节功能并减低关节的疼痛

建议服用量:早餐,晚餐时用2-3克鱼油

Part 2

绿茶提取物

与鱼油一样,绿茶提取物也被发现含有大量对人体有益的物质,其中最重要的是他可以增强减脂的能力,并且帮助肌肉恢复。可以促进关节的癒合,其中最具有活性成份EGCG,抑制炎症的化学物质,预防关节出现问题。

建议服用量:上午摄取500毫克绿茶提取物

Part 3

姜黄色素

姜黄(生姜)是一种调味品,具有活性成分的姜黄色素可以给人体的健康提供大量的好处,其中包括预防心脏病的风险。同时其能够缓解疼痛和治疗风湿性关节炎,对术后的发炎等有一定治疗作用

建议服用量:每天服用2-3次,200-500毫克姜黄提取物

平时如何保护关节

1

髋关节

走路或站立时,腿部分担髋部以下重量,而髋关节则承受着整个上身的重量。因此,它是所有承重关节中活动幅度最大,也是磨损最厉害的。一般到45岁以上,男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节,增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。英国髋关节协会整形外科专家托尼·克莱森建议,平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车,这些都属于冲击性不大的活动。如果坚持跑步,一定要充分热身,让关节变软后,再开始锻鍊。英国手足病医生协会的迈克·奥尼尔也表示,运动时最好选橡胶底的鞋,它比皮底鞋减震效果更好,有利于保护髋关节。日常生活中,每天向后甩腿10次,或者经常左右摇摆,可以锻鍊髋关节。

2

膝关节

在全身关节中,膝关节是第二易磨损的。在临床中,磨损性膝关节炎患者里,男性居多,通常是由于早期运动导致的;肥胖女性则更容易发生膝盖磨损。要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气,跑步或走路时,膝关节就会反覆受到冲击,导致软骨磨损。外科专家托尼·克莱森表示,有些人平时不爱运动,偶尔在家跳跳健身操,但又缺乏热身,容易因动作过勐、急速扭转等造成膝关节损伤。

3

颈关节

点头和摇头时,经常会用到我们的颈关节。颈椎是嵴椎最上面的3块,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。看电脑、熨衣服都会让你的身体向前弯曲,容易给椎间盘造成压力,进而加重颈椎关节僵硬,所以办公时最好不要低着头。日常生活中,可以将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板。动作缓慢,连做5次,再同样缓慢地将头部左右下压10次,这样有利于锻鍊颈关节。

4

踝关节

走路或跑步时,踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性,很容易得踝关节炎。此外,弓形足和扁平足的人,每走一步,踝关节的压力都会随之增大。据调查,扁平足患者中,近1/10的人都有踝关节炎。35—45岁,是它的发病高峰期。奥尼尔建议,为保护踝关节,鞋跟高度最好控制在1.3—3.8厘米内,尽量不要穿平底鞋和人字拖。在日常生活中,可採取以下方法锻鍊踝关节:早晚各一次,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖

5

肩关节

肩关节是全身比较轻松的一个关节,因为肩膀平时不承受任何重量,所以肩关节磨损机率较小,只在常提重物的中年男性中较为普遍。其实,对于肩关节来说,最大的危险是运动不够。由于软组织没有活动开,很多人会觉得肩膀疼痛。当肩关节出现问题时,起初的症状为洗头等动作困难,然后是肩膀僵硬。在日常生活中,英国整形外科协会专家斯蒂夫·克里克勒教大家,双手举过头顶拉伸,可提高肩部灵活度;走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损,每天可将肩部大幅度向后转动10次。

6

肘关节

举重物会导致肘关节损伤,同时做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。此外,很多人都知道「网球肘」或「高尔夫肘」,这是反覆用力做肘部运动造成的。因此,抓东西时最好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。使用电脑时,滑鼠最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。

7

腕关节和手关节

手指的关节比腕关节更容易发生磨损,尤其是那些长时间做手工活,比如织毛衣的女性,发病率非常高,常常会觉得大拇指根部疼痛。日常生活中,最好不要老让手长时间保持同一姿势,经常做做抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。活动越多样化,对腕关节和手关节越有利。

运动时如何保护关节

1

使用膝关节绑带

可以起到固定膝关节运动时候的轨迹,另外一方面可以起到股四头肌正确发力,保证深蹲,倒蹲等腿部动作达到预期效果

2

使用肩部关节魔术贴

用于康复期关节恢复,平时正常训练关节保护,可有贴在任何关节处,起到固定关节,但是又能运动自如。

3

使用髌骨带

固定髌骨,减轻半月板磨损,起到一定保护作用

什么水果保护关节

李子有中国李,美国李(黑布林),都是可以达到保护关节作用的。只是相对来说美国李的营养稍微丰富些。

为什么推荐李子呢?并不是说保护关节的水果只有这一个了。绝对不是的。 推荐的原因是因为,无论增肌减脂,日常生活,水果的摄取是要严格控制,同时为了起到恢复体能,微量元素摄入等原因。比较推荐功能性较多的李子作为首选。

建议服用量:每日下午1-2个为上限

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