冬天运动多花15分钟,身体会少受伤!

冬季虽然寒冷,适当的体育锻鍊仍必不可少,但冬季运动受伤的可能性比其他季节要高出三成。西南医院运动医学专家唐康来教授表示,这往往是因为运动前未热身或热身不充分所致。

气温低,不当运动易损伤关节

冬天气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,关节活动范围减小;温度越低,关节的弹性和延展性越差,这时候如果贸然运动,关节和韧带很容易拉伤,极易发生运动损伤。对于健身爱好者来说,可通过适合的热身动作,让身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。

热身时间应延长15分钟

冬季运动前,热身活动比其他季节要特殊,一定要做得充分到位,才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬季由于气温低,肌肉收缩性差,所以热身活动最好适当延长10-15分钟,特别是户外运动,热量积蓄的比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性,刺激神经敏感,促使皮肤温度增加,提高身体肌肉伸展和收缩性,使关节灵活,从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

不同运动的热身内容也不同

总体来说,热身运动以感觉身体微微发热为宜,但不同的运动,热身的内容也有所不同。对此,专家推荐了以下三种常见运动的热身方式:

1、跑步

跑步是平时人们普遍选择的一种锻鍊方式,由于跑步时,主要是身体下肢锻鍊得多。所以在进行热身活动时,应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作,同时要选择在地面平整的地方锻鍊,以避免脚部扭伤。另外,还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

2、篮球

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高,所以在热身时,要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主,建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

3、羽毛球

打羽毛球对身体各部位的锻鍊很全面,尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作,也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。

运动前的热身能有效避免不必要的拉伤,而且能让身体更好地找到运动状态。

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