零基础者练瑜伽时如何预防膝关节受伤?

在日常的瑜伽练习中,不正确的练习导致膝关节受伤是瑜伽伤害中比较常见的。而膝关节半月板一旦受伤,恢复和痊癒之路也是漫长而艰辛的。只有了解膝关节的结构和生物力学特点以及膝关节半月板的损伤机制,我们才能在日常的瑜伽练习和其他活动中有效避免伤害。

一、膝关节的结构和生物力学特点简介

膝关节是人体最大的关节,也是最容易受伤的关节。膝关节由四部分骨骼组成,另有四条韧带维持关节的稳定和排列关系,组合成光滑、稳定的活动关节。

膝关节由股骨远端、胫骨近端和髌骨共同组成,其中髌骨与股骨滑车组成髌股关节,股骨内、外髁与胫骨内,外髁分别组成内、外侧胫股关节。在关节分类上,膝关节是滑膜关节。髌骨是人体内最大的籽骨,它与股四头肌、髌腱共同组成伸肌装置。股骨远端的前部称为滑车,其正中有一前后方向的切迹将之分为内、外两部分,滑车切迹向后延伸为髁间切迹,向前上延伸止于滑车上隐窝。股骨远端的后部为股骨髁,分为股骨内髁和股骨外髁,分别与内、外滑车相延续,构成凸起的股骨关节面。

胫骨平台并非绝对水平,而是呈由前向后逐渐下降的趋势,即所谓胫骨平台后倾角。胫骨平台中央有一前一后两个髁间棘,其周围为半月板和交叉韧带的附着处。外侧胫骨关节面的前l/3为一逐渐上升的凹面,而后2/3则呈逐渐下降的凹面。内侧胫骨关节面则呈一种碗形的凹陷。如此,凸起的股骨关节面和凹陷的胫骨关节面彼此吻合,使膝关节得以在矢状面上作伸屈活动。然而外侧胫骨关节面的特征性凹陷结构又使得外侧胫股关节面并非完全吻合,从而允许膝关节在水平面上有一定的旋转活动。并且膝关节的伸屈活动也不是同轴运动而是具有多个瞬时活动中心的运动。因此,在结构上膝关节是一个不完全的绞链式关节(incongruent

or modified hinge joint):正常的膝关节具有约135°的屈曲和5-10°的过伸活动范围,在水平轴面上向内、外有约3°的旋转活动范围。此外,尚存在前后和侧向的小范围活动。

二、半月板的位置和功能

膝关节半月板剖面图

膝关节由于其在人体关节中出的特殊位置,因此有很多辅助结构来加固该关节。半月板就是其中之一,也是我们听的最多的和膝关节有关的辅助结构。

半月板位于胫骨内侧髁上,包括内侧半月板和外侧半月板,均为纤维软骨。内侧半月板呈「C」型,外侧半月板呈「盘」状。半月板外侧1/3的血管较丰富,中间的1/3仅有很少的毛细血管,内侧1/3为无血管区。在半月板表面有滑膜。半月板的功能在于使股骨髁和胫骨髁关节面相吻合;传递负荷,吸收震盪,保护相连骨关节面,增强润滑,减少摩擦,维持关节的稳定以及调节关节的内压。

膝关节半月板损伤

三、瑜伽练习中膝关节半月板损伤的机制

在瑜伽练习中有很多屈膝下蹲的体位,当膝关节屈曲时,做回旋动作再突然伸直时,半月板正好处于股骨、胫骨外侧髁的突起部位间,容易受挤压而损伤。尤其是髋部相对比较较僵硬,而去完成半莲花或全莲花的盘坐式,较长时间的停留也会导致内半月板的挤压。因为内侧半月板与胫侧副韧带相连,因此它的损伤较外侧半月板高7——10倍。半月板边缘损伤一般癒合较好,若半月板内侧缘无血管区损伤,应尽早手术。

四、半月板损伤的预防

预防半月板损伤的有效措施是:练习瑜伽之前先热身,做好准备动作。增强膝关节周围的肌肉力量,尤其是大腿肌肉力量,站立时收紧大腿前侧肌肉,让髌骨上提入位。弯曲膝盖时,始终保持膝关节和脚尖同向,不要让过膝盖超过脚尖,尽量保持小腿垂直地面。

文章由玄瑜伽研究学院原创,转载请註明出处:http://www.xuanyujia.com/yjwh/ 。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注