初去健身房,该如何进行锻鍊!

健硕的身材是每个男人都梦寐以求的,很多男性朋友进入健身房锻鍊身体都很迷茫,无从下手不知道该如何进行锻鍊,首先你要明白男性练就好身材的标准程序:

正常体型或较瘦体型:起步→增肌→减脂→好身材

较胖体型:起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材

一:起步阶段:

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态

二:增肌阶段:

首先训练方法的选择:既然你的目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么你应该首选健美训练,这是塑造身材的最佳方法。其次饮食的把握:你的目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3-5年,合成代谢较强的时间会更短一些。

下面给大家提供一份初级的健身计划:

周一

胸部: 槓铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次伏地挺身 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌: 槓铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五

腿部: 槓铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 槓铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次

三:减脂阶段:

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:

减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根)

减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多。

减脂期的饮食:饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65-75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水比例约等于蛋白质比例。减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月至半年左右。

下面给大家提供一份减脂饮食计划:

早餐:脱脂牛奶或清水一杯,全麦面包两片(油炸禁止食用)

加餐:香蕉两根或其他水果一个

午餐:米饭,鸡肉或者鱼肉,蔬菜,水果一个(午饭切记少油少盐)

加餐:果汁一杯、一片全麦面包

晚餐:肉类50克(禁止吃牛、羊、猪肉)蔬菜150克。主食不吃

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