篇二:有型美,你可以拥有;胖丑,留给无知和懒惰的TA们

有氧无氧运动那个重要?训练遇到瓶颈怎么办?

今天的内容概要如下:

有氧运动与无氧运动简要(针对小白们,简单一说。健身达人可以直接忽略)

运动过程中,对有氧运动和无氧运动的选择,以及细节注意点。

运动到了瓶颈期,效果不明显了,怎么办?

这里几句话简单说一下,有氧运动和无氧运动。

有氧运动,就是人体氧气供应充足情况下的运动,运动强度中等(最大心率值60%—80%),运动时间较长,心率在150次/分钟。【建议有氧运动每次不少于45分钟,有氧运动最重要的供能来源是 脂肪 】

无氧运动,是相对有氧运动来说的,大部分都是负荷强度高,间歇爆发性强,很难较长时间,而且消耗能量会持续很长一段时间。

无氧运动对糖的消耗公式:有机物(糖分)——乳酸 + 丙酮酸 + ATP

具体哪些是运动是有氧还是无氧,以及有氧无氧运动各有什么好处等等的,朋友们网上搜索一下就会看到很多,这里不具体介绍了。

针对有些朋友问起我,在运动的时候先是有氧运动还是无氧运动。

这个话题,我这里以下讲的是通常情况下,我的建议和原因。

【注意:不同的运动和健身爱好者,或者是刚开始运动的小白,你们的个人情况,体脂率,爱好的运动内容不同,平时健身运动时间安排等,你们根据各自的情况细加调整,已经达到一个阶段后的再次调整运动内容和强度】

参与运动健身的,注意以下一些情况。

先做无氧运动,后有氧运动。这俩种结合起来,会效果更好。

无氧运动,体现的功效不仅仅就是增强肌肉力量,增大肌肉围度,而且会提升身体的耐力和爆发力,提高人体整体的机能。更为关键的是,长期的无氧运动,你会发现你能承受并做到更多更强的运动,而且能坚持下来。

无氧运动首先快速消耗人体体内的糖分,来自糖原,更多的来自肌糖原,也就是肌肉中红肌(负责耐力)里的肌糖原,占消耗糖原的百分之七十五左右,还有百分之二十五的是肝糖原。

无氧运动后,进入有氧运动直接开始消耗体内的脂肪,燃烧脂肪的关键时候到了。(注意,你运动中留的汗大部分都是代谢处理的水分,不是脂肪,你快速的心跳唿吸给你消耗脂肪提供氧气。运动中注意要补充水分,以前碰到有的女孩子为减肥,运动流汗了,怕喝水把体重增加,这个是错误的观点哈。记得要及时补充水分,保持人体正常的新陈代谢)

说到这里,可能有些女性会说,我只是要减肥,我不需要那么多肌肉,太多肌肉不适合我这种女性。我可以负责任告诉所有女性,这个你们完全不用担心。对于男性来讲,练出那种健美比赛那样的,也不是那么简单的。

健身增肌,需要大量的力量运动或者间歇性高强度运动(HIIT),这些抗阻运动会破坏肌纤维,增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

所以很多人为了人鱼线或者马甲线,还有很多你们需要去努力的流汗的。(这里再告诉你,流汗会让你皮肤保持活力和年轻哦,所以不要怕流汗)

高强度的运动,不单单运动中消耗能力,而且运动后会持续消耗体内的能源。无氧运动一般会持续到2-3天,高强度的有氧运动可以持续4-8个小时。

刚刚开始或者准备开始运动健身的人,以下给几个建议和认识:

1. 运动减肥过程中,不要只盯住局部减肥,只练习局部运动,这是错误的。因为脂肪是游离的。你的减肥计划需要针对多方面制定。

2. 刚开始运动朋友,特别是很多男性,不要一上来给自己提过量的运动量。自己先少量多组,让自己身体接受这些运动强度,逐步提升和加强。

3. 理性辨别一些运动APP或者健身书籍里的运动方式,有很多都是胡扯(特别是那些过于夸大体操式的运动方式的效果,因为简单的动作和举例证明,让人很容易完全信任,实际结果就是你得不到那些效果,不是你不够努力,而是他们的指导本来就是有问题)。

4. 有些非健身馆运动的朋友,也可以练就自己的好身材。大家都知道的运动,哑铃,仰卧起坐,卷腹,伏地挺身,开合跳等等简单的动作,不要追求数量和速度,你在运动过程中,可以适当放慢动作,让肌肉感受那些阻力,还有动作要规范避免伤害身体。(具体动作要领和规范,我会单独拿出篇幅细说,这样比较清楚,这里简单提一下)

5. 不要为了减肥而不吃饭。这样做第一,不健康;第二,反弹很强。就算是健身,也要保证人体的新陈代谢功能正常。不正常的饮食不但让很多人很难长久坚持运动,谁也没法坚持。

有人会说,那怎么办?我的建议之前提过,不要暴饮暴食,少量多次摄入,多吃蔬菜和水果,减少脂肪摄入量,控制摄入量小于消耗量。

又有朋友说,我不能只吃一点,那样饿得慌,或者说我难以拒绝一些美味。这个问题也好解决,既不让你饿,也不让拒绝美食,什么方法呢?(这里留一点点悬念哈,以后说哈)

有很多健身的朋友碰到了瓶颈期,到了这个平台期,发现体重没有变化了,有些人会迷茫或者放弃了。这个时候我告诉你,继续坚持。

解释这个问题,你先知道「身体内在的平衡」。你刚开始运动的时候效果明显,在于你的身体平衡就是因为你刚接触的运动而被打破。你在运动一个阶段后,到了平台期,是因为你整个身体运动时间长了,你身体已经适应了这种情况下,并且达到了一个平衡,才会出现这个平台期。如何解决呢?

首先继续坚持,不要关注你的体重,而是关注你的维度,腰围,臀围,一周一次量尺记录。增加训练时间和强度,然后更换运动中的动作方式,这是再一次打破平衡。你会得到你想要结果了。

这里,我提一下,希望健身运动的朋友们,不要只看着体重的变化,这个只是运动的结果之一。你如果把健身运动当着一种习惯,你才能喜欢和爱上TA,并且一直坚持着,那个时候身材有了,身体也健康,活力充沛。而你同年的懒惰运动人,他们外表和身体都老了,你却是那么年轻有活力,没有对比就没有差距,你选择哪个呢?

谢谢大家的阅读,也欢迎您的评论和关注,大家一起运动,有空多交流。——麦克生 作

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