和大象腿说拜拜(重点看腿)

拥有一双美腿是每个女孩子都希望的,我自己对于美腿也有一种执着的追求,每次在街上看到腿长的好看的女生,都会让我自动忽略掉她的脸,没办法我真的是太看重腿了。我在四个月内瘦身二十斤,高三最胖128斤,大一是126应该差不多,四个月后体重为106,暑假回来为103,然后渐渐的变成100斤,身高168。我没有小肚子,即便在我最胖的时候我的小肚子也没有凸出来,但是我最大的问题就是我大腿粗!

这是美腿腿型,一直是我不敢想像拥有的腿,因为曾经我的大腿就是大象腿,粗的让我现在无法相信我的腿这么粗过,我以为我瘦下来我的腿就好看了,但事实不是!即便我有了马甲线,有了能放小鱼的锁骨,只要照了照片,我的腿还是不让我满意,大腿两侧突出,不仅让腿视觉上不那么长,而且给人一种粗壮的感觉,小腿肌肉有些外翻,整条腿不直,侧面看大腿前侧有些突出。在我103斤的时候,大腿围是52公分,但是和我一样高,跟我有一样腿围的舍友大腿看上去却比我细不少。我那段时间真是烦透了,明明瘦了,却依然无法有一双好看的腿,于是我开启了瘦腿的探索历程,发现除了我的腿部脂肪堆积问题就是腿型问题了,腿型不好看,即便腿围不粗视觉上也还是不细的,所以我先是进行纠正腿型,然后进行腿部训练。时间很长,但幸好有了比较好的成效。在此我把我的方法告诉大家,希望对大家有一点帮助。

我不是专业人士,所以说的可能不那么严谨,就是我自己理解的。先来说大腿的问题。

大腿两侧凸出,可能有这样三个原因 :

第一、脂肪堆积

第二、肌肉,过多的练了相对应的肌肉

第三、假胯宽导致

大腿前侧突出:

第一、脂肪堆积

第二、肱四头肌发达。过多训练这一块的肌肉又没有及时拉伸,使肌肉紧张,久了就突兀了。再就是不正确的走路姿势。

第三、膝超伸导致

可能很多妹子的大腿都有这两个问题,大家可以注意到其中有说到,假胯宽导致大腿两侧突出,膝超伸导致大腿前侧突出。这个主要就是腿型问题了,那么什么是假胯宽和膝超伸呢?

纠正假胯宽

胯宽分为两种,真胯宽会显得腰细腿长,假胯宽会在视觉上显得腿短了一大截,大腿粗,假胯宽一般是髋关节内旋引起的,通常还伴有x型腿和八字臀。它是怎么形成的呢?很多姑娘坐着的时候喜欢膝盖内扣,还有站着的时候两只脚的脚尖内扣,蛮可爱的样子,但是时间长了就会造成髋关节内旋。

我好像不是假胯宽,也可能是没图片上这个这么突兀,但是实在受不了我大腿两侧的肉,所以按照网上的一个缩胯操练了一段时间,是真的有用!腿直了,虽然两侧还是有肉(我可以肯定这是因为肉不紧了),方法很简单,重在坚持!

1、大腿内侧牵拉。

脚底併拢,两腿向外打开,慢慢躺下。平躺,全身放松,双手放脑后,双臂自然平放就可以,腰部紧贴地面,感受到大腿内侧牵拉的感觉。2组,每组5分钟。

吶,腿这样放,然后躺下去。做完一组要慢慢收腿。

2、夹笔臀桥。

平躺,双脚併拢,膝盖弯曲,不用真夹笔了,就是臀部用劲往中间收就可以,慢慢收缩臀部往上抬高,不能掉下来。膝盖、髋部和肩部一条线,最受力的部位是臀部,接着是大腿后侧,然后是腹部,腰部只是一个支撑。4组,每组一分钟,组间休息20秒。

3、大腿内侧牵拉(就是第一个动作)

脚底併拢,两腿向外打开,慢慢躺下。平躺,全身放松,双手放脑后,两大拇哥互勾住,双臂自然平放就可以,腰部紧贴地面,感受到大腿内侧牵拉的感觉。做5分钟,一组就可以。

我自己坚持做了,是真的有效果。还有就是有意识地训练髋关节

右边就是髋关节无力不稳,髋关节不稳容易导致腰椎侧弯、髋关节往外顶、大腿内旋、膝盖内扣、足弓往内侧塌陷。最简单的就是箭步走

就是这样一步一步往前走,慢一点,臀腿要同时发力,姿势要保证是左边的样子,全程腰椎-骨盆正中立,臀部不要松懈导致骨盆偏移侧倒。在保持稳定状态下用臀部主导完成自重箭步走,多练习,提高髋关节稳定性。我平时也是比较喜欢这个动作的,它能练习到臀部肌肉和大腿肌肉,会让臀腿线条更好看。

纠正膝超伸

直接上图,更好理解

左边的腿就是膝超伸,所以会觉得大腿前侧突兀,盆骨前倾也会导致膝超伸。

中间那个样子,没有仔细研究过原因,不过我知道站着的时候喜欢罗锅腰往前挺小肚子的,时间久了就成这样了,还有就是坐着的时候整个身子靠下去,肚子往上挺的,也会这样。盆骨前倾还会让人有小肚子,运动时更容易粗腿。为了瘦腿,关于纠正骨盆前倾的我也做了。

仰卧屈膝,手放在两侧。

第一步、盆骨中立位 2分钟

第二步、盆骨后倾位 2分钟

第三步、盆骨中立位 1分钟

盆骨中立位就是腰部离地约能放下一只手掌的距离,盆骨后倾位,就是腰部贴地。盆骨正了,就不会过多的用大腿肌肉,这样不容易粗腿,所以还是有必要的。

再来讲膝超伸,我有一点但不厉害,以前没有,想了一下可能是我在练习站立前屈的时候,姿势不正确,像这样

我为了让上半身更靠近腿,採用了错误方法,使劲往后压膝盖,上半身贴上去,像右边那个。正确的是膝盖不要过度伸展。

如何纠正呢?简单来说就是增强膝关节的力量和稳定性,我自己用的锻鍊方法是靠墙静蹲、箭步蹲、倒退爬行。

靠墙静蹲要注意膝盖和脚尖一个方向,大腿平行于地面,和小腿夹角为90°,从坚持30秒开始练习。可以锻鍊膝盖和增强腿部力量。

箭步蹲大家都知道的,膝盖尽量不超过脚尖,运用臀部肌肉力量,起来的时候感受臀部发力。倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位,有利于培养正常膝关节位置的意识。

机体是统一的,所以纠正腿型时,盆骨前倾、假胯宽、膝超伸要一起纠正。我自己纠正了多长时间忘了,但是效果很好的,抛开腿部脂肪问题,腿是真的直了,有了这个基础,在后来我继续减脂和锻鍊腿部肌肉后,我的腿才可以明显改观。

瘦腿不是一件容易的事情,所以要有足够的耐心,短期内不要抱太大期望。

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