这12种身体塑形必须要做的运动,学会之后不用去健身房

体能专家Albert Matheny推荐12个循环训练动作,对刚开始接触健身的人来说非常合适。

▼1. 伏地挺身。

双手与肩同宽撑地,两脚打开与肩同宽。从头部到臀部保持一条直线,脖子保持正直,与两肩垂直。曲肘时尽量让手肘贴近身体。

做动作时避免臀部往下垂;头部不要倾斜;避免两肩贴到耳朵。

▼2. 撑体。

两手与肩同宽,收紧臀部。从头到脚尖保持在一条直线上。收紧下颌,紧盯地板。避免臀部往下垂与抬头。

▼3. 臀部搭桥。

仰卧后双脚放平,与肩同宽。脚尖绷紧,膝盖弯曲,收腹,脚后跟贴地面回缩并借力停臀。

▼4. 蜘蛛式前屈深蹲。

从伏地挺身最高位开始。抬起右脚,保持腿部平直向前伸,脚步紧绷落地。恢复原始状态后左脚重复相同动作。

▼5. 开放式撑体。

从撑体的姿势开始,右手轻触左肩,然后放回原位,左手重复同样动作。时刻收臀保持撑体姿态。避免重心转移。

▼6. 深蹲。

两脚打开与肩同宽,挺胸,双目注视前上方。膝盖与脚尖平行,做深蹲的动作。

▼7. 侧弓箭步。

挺胸,将中心转移到中足和脚后跟处,尽最大能力做侧弓箭步。

避免膝盖越过脚尖。

▼8. 蹲跳。

深蹲至大腿与地面平行处,挺胸扬手,用手臂的力量带身体用力往上跳,尽量向高处跳,跳起时吐气,舒缓下落。

避免膝盖越过脚尖,不要重心全部在脚尖。

▼9. 弓步跳。

前膝弯曲成90度,弓布蹲下但膝盖不要着地,保持身体正直,重心稳定在中心位置,跳起并换脚,舒缓落下。

▼10. 单脚后拉。

后背保持平直,重心稳定在两腿之间,一条腿垂直向后抬起,脚尖向下,身体尽量弯曲,使身体与抬起的腿处在一条直线上。

▼11. 后跨步。

身体站直,前膝盖保持90度,重心稳定在身体中间,后膝盖轻轻触地,站起时前腿一起挺直,保持身体平衡。

避免将重心压在脚趾上;避免膝盖越过脚尖;避免膝盖向内侧扣。

▼12. 爬行式。

双腿尽量保持垂直,背部平直,弯腰同时双手撑地,双手前滑直到形成撑体姿势。双手收回,臀部抬高并站起。

避免臀部往下垂与乱晃;避免肩膀碰到耳朵。

虽然步骤看起来有些复杂,但是实际却非常简单,只要能坚持下去就可以拥有完美身材。

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