10分钟矫正塌腰驼背,嵴柱侧弯,等我转身给你来个「美背杀」!

高低肩、高低髋、长短腿、左右脸不对称、心肺系统、唿吸功能缺失……嵴柱侧弯正在由内到外的侵蚀和影响着我们的身体健康。

嵴柱侧弯是一种身体上的亚健康疾病,主要是因为平时体态不正确导致的,比如常常往一侧躺、窝在沙发里、坐姿歪斜等等。因为外在的肌肉不对称,而导致了嵴柱的侧弯。

嵴柱为人体的中轴骨骼,是身体的支柱,具有支持躯干、保护内脏、保护嵴髓、负重减震和进行运动的功能。正常的嵴柱并不是直的,而是在颈部、胸部、腰部从上到下有三个生理弯曲,除此之外,嵴柱出现后突、侧弯、强直、前屈等则是异常现象。

嵴柱分布着支配内脏的诸多神经,嵴柱问题引起的全身疾病多不胜数。那么已经患上嵴柱侧弯的朋友应该要怎么办呢?该如何去判断一个人是否有嵴柱侧弯呢?

四个动作教你自测嵴柱侧弯

1.放松站立,观察双眼是否在同一水平线上

如果眼睛在同一水平线上,说明颈椎没有出现斜颈的情况。

2.背对站立,观察两侧肩线是否对称

人的肩形不一样,有的人肩比较方,有的人肩比较熘,但两侧肩线应该是对称的。如果肩线对称,说明胸段嵴柱没有问题。若是出现了明显的「一肩高、一肩低」,就可能是嵴柱侧弯的表现。

3.观察腰际线是否对称

如果腰段嵴柱出现侧弯,一端的腰际线会加大、一端会消失。

4.臀部和大腿连结的臀线是否水平

如果人体肢体长短出现问题,或是嵴柱侧弯,臀中肌会出现不对称。

5.身体轻轻前倾,双手自然下垂

背部出现的红色印记若是居中,则是正常,如果出现了侧弯,那么背部一侧就会明显凸起。

应该如何改善嵴柱侧弯呢?

第一:要意识到自己的嵴柱侧弯问题,然后避免做会导致侧弯加剧的动作。

第二:唿吸的力量。平时唿吸很浅,要注意进行饱满地唿吸,吸气把气息均等地带到肋骨两侧、带到后背、带到腰两侧。

第三:嵴柱的延展和背部力量的加强。比如下犬式、双角式,就可以延展嵴柱和加强背部肌肉。

较为严重的嵴柱侧弯病例需要通过手术来进行矫正,而如果是轻度的嵴柱侧弯,可以通过适当的瑜伽练习来预防和改善。

瑜伽强调系统的拉伸和柔韧性,可以帮助减轻背痛。拉伸和加强背部核心肌肉的锻鍊,可以恢复背部肌肉的平衡,缓解紧张,稳定骨盆,从而矫正嵴柱侧弯。

矫正嵴柱侧弯的练习

首先,我们来到轻松的散盘坐姿,如果是髋部受过伤或是骨盆比较紧的学员,膝盖下方可以放瑜伽砖或者是厚毛巾,双手往后放在身体的后方,十个手指向后,两个肩膀往后收,让肩胛骨去向嵴椎靠近,再慢慢的让手肘往后收紧,下巴往上抬,稳定肋骨,收紧小腹,停留3-5个唿吸。

收下巴,眼睛看回前方,再慢慢放松肩膀。双手持续往后放在身体的后方,上半身慢慢向前向下,在这里如果你没有办法让自己的额头触碰到垫子,建议可以在额头的下方放置一块瑜伽砖。

身体放下来之后,双手在背后十指交握,肩膀向后收,手臂伸直,试着让两个手肘去靠近,在这里稍微做一下停留。

如果可以的话,再让我们的拳头去向我们头顶的方向多一些,停留三个唿吸。吸气,双手慢慢放下来,将双手放在耳朵的两侧,轻轻的把身体往上推起来。

我们换到坐姿的位置,双腿向前伸直,曲右膝,让右脚脚掌踩在左大腿的内侧,调整身体,让坐骨扎实的坐在垫子上,左脚脚尖向回勾,身体向前向下,手肘放在身体两侧。

如果可以的话,试着让你的右手来到左脚的外侧,让整个右边的侧身和肋骨往左大腿转一点点,在这里你可以感觉到你右边的下背部被持续的延展和拉长了。

如果你感到不舒服的话,你也可以让左侧膝盖弯曲,让身体继续的向左转,右手去抱住左侧的膝盖,保持几个唿吸。

将身体慢慢的带回来,双脚再次向前伸直,相同的方式,我们来做身体右侧的练习,同样的两个位置,停留,保持2-3个唿吸后,回正。

身体向后躺在瑜伽垫上,让双脚的脚后跟尽可能的靠近臀部,双手试着去摸到脚后跟,慢慢让我们的脚后跟离开垫子,臀部向上提起来。在这里停留30秒。

如果可以的话,保持臀部的高度,脚跟向下踩向垫子,双手来到身体的下方,十指交握,手臂伸直。

你可以继续加深这个体式,让臀部继续往上推高,伸直可以用拳头去顶住你臀部的上方,在这里做停留。

在这里需要注意的是,在这个体位当中你的膝盖会不自觉的向外侧打开,所以要有意识的把双脚、膝盖向内去收紧。保持5个唿吸,慢慢身体往下放下来,双手抱膝到胸口,左右摇晃几次,放松一下。

把双脚放下来,抬右腿向左侧膝盖上,做一个仰卧跷二郎腿的动作,右脚脚趾回勾,肩背贴向垫子,让下背部去压紧垫子,肚子向内收,卷尾骨,双腿向上抬离地面,让右侧膝靠向胸口,将两只手扣住左侧膝盖后,慢慢的把右脚膝盖拉靠近身体,再让右手从右脚膝盖下方穿进去,双手抱住左腿膝盖。

时刻注意不耸肩,肩膀平贴在垫子上,肚子要保持力量将下背部往下压,保持3个唿吸后,慢慢解开双手,左脚放下来,右脚解开,双手抱膝到胸口,左右摇晃一下。

将双脚落回到垫子后,抬左脚放在右侧膝盖上,换做另一侧的练习。在这个体式中我们会感受到左大腿外侧及臀部的后侧的拉伸,进入体式后,很稳定的把身体停在体位上,不要耸肩。三个唿吸后,解开双手,解开左脚,双手抱膝到胸口,左右摇晃几次,放松身体。

以上的这5个舒展腰背的拉伸运动,适用于长时间久坐、不良姿态及缺乏运动的人群。针对不同的肌肉群,进行有效伸展放松,对缓解腰背疼痛、修复嵴柱侧弯、改善身体活力大有裨益。

即使没有嵴柱侧弯,这些动作也可以很好地放松和延展嵴柱,建议每天睡前练习,缓解身心压力。从现在开始,每天拿出几分钟的时间,舒展下紧张僵硬的腰背吧!

今天的这组练习不知道大家学习的如何呢?记住!练习时应遵循循序渐进的原则,拉伸的动作应在自己能承受的范围内,训练以无痛为原则。也可以和身边的瑜伽教练探讨一下哦!毕竟,适合自己的才是好的!

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