看这十图矫正仰卧起坐错误动作,健身不能伤身体

以下10个是常见的、危险的伸展动作,并且提供正确、安全的替代动作,让你愈运动愈健康!

1.站立屈体前弯

▲禁忌动作:

站立前弯时,直腿、锁膝盖、弓背,手碰地之后下压震动。

▲可能伤害:

站立时把膝盖打直锁死,手硬伸到地之后还下压震动,容易造成椎间盘突出、膝盖痛、后腿韧带松弛,久而久之会形成骨刺。

▲替代动作:

前弯、屈髋、屈膝、背打平,手到地之后放掉,不震动。柔软度好的人才将膝盖慢慢伸直,但不完全伸直。

▲强化部位:

伸展背部和后大腿。

2.屈膝平行半蹲

▲禁忌动作:深蹲震动。

▲可能伤害:蹲马步时屈膝过低,膝盖超过踝关节或脚尖,膝盖容易受伤。

▲替代动作:蹲马步时,手放大腿上,脚尖向前平行摆正,屈髋、屈膝,臀部往后坐,膝盖不可超过脚尖,最好在踝关节正上方,收腹、挺胸、夹臀、肩膀下压。

▲强化部位:强化臀大肌与股四头肌,可改善O型腿与X型腿。

3.360度绕颈

▲禁忌动作:360度绕颈。

▲可能伤害:后弯加旋转容易造成椎间盘突出。

▲替代动作:臀部坐在椅子前缘三分之一的地方,挺胸,顺着胸口画180度绕颈。

▲强化部位:伸展嵴椎,促进颈部血液循环。

4.站姿旋转加后弯

▲禁忌动作:两脚站定,膝盖锁死,折腰、缩肩、驼背、挺肚、骨盘前倾、压腿震动,两手高举,后弯加旋转。

▲可能伤害:后仰加震动易造成椎间盘压迫磨损。

▲替代动作:挺胸,压肩、收腹、夹臀,屈髋、屈膝、背打直,手放在腰际,挺胸,头抬到正上方即可。或者两手拉高,在正前方画圈,不要往后弯。往下画圈的时候吐气,起来的时候吸气。刚开始先画半圈,能力好的圈可以画低一点。

▲强化部位:伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌,并且促进上半身的血液循环,使脂肪不易堆积,并且让血液到达手指的末梢神经,改善手脚冰冷的症状。

5.犁锄式

▲禁忌动作:脚往头部上方折起来,附加下压动作。

▲可能伤害:颈部过度压迫容易伤嵴椎和颈椎,有高血压和患有骨刺的人不能做。

▲替代动作:「桥式」—躺平,膝盖打开与肩同宽,手可撑在腰间或平放在身旁,夹臀并抬高,像一座桥的姿势。

▲强化部位:缓和刺激颈椎和背椎,同时伸展腹肌和背肌。

6.大风车

▲禁忌动作:两脚站开比肩宽,弯腰,右手往左边脚踝伸,左手往上扬;左手往右边脚踝伸,右手往上扬,两边交替做风车般的快速转体动作。

▲可能伤害:除了脚之外没有固定点,臀部左右扭动,容易闪到腰,还会伤背、伤膝盖。

▲替代动作:坐在椅子前缘三分之一的地方,背部挺直、收腹,手拿健美棒、拖把或晒衣服用的长竿子,放在肩膀后,做固定转体动作。吐气的时候转向椅背,停留约5秒钟,吸气的时候回到正面,再做另一个方向;另外还可以做侧边弯腰的动作,面向前方,手拿棒子撑在肩膀后面,往腰部弯曲。

▲强化部位:运动腰部和背部。

7.直腿仰卧起坐

▲禁忌动作:膝盖伸直,两手抱头拉着脖子往上坐起,下巴顶住胸口,是用背部和手部的力量,身体起来时两脚离地,起来后用力往腿部压。

▲可能伤害:人躺平时,背部呈现脆弱的悬空状态,此时仰卧起坐若使用背部的力量,背部肌肉容易拉伤,并且造成嵴椎受伤。

▲替代动作:为了保护背部必须要屈膝,脚始终保持在地面上,不可浮动。然后缩肚,起来时意识集中在腹部,两手轻轻扥头,坐起和躺下的姿势都要保持下巴与胸口有一个拳头的距离。身体起来之前的时候先吸气,吐气之后缩腹,背贴住地板,肩部轻轻抬起,身体只要上升15∼30度即可,还原后再吸气。

▲强化部位:加强腹肌。

8.倒踩脚踏车

▲禁忌动作:手撑在腰间,身体与头部成90度直角,在空中做踩脚踏车的动作。

▲可能伤害:颈部过度压迫容易伤背椎与颈椎。

▲替代动作:抬腿时在下背部放一个枕头支撑,脚在臀部或腹部上方踩动,而且要屈膝比较安全。另外可以把腿搁在墙上,也会达到相同效果。

▲强化部位:消除腿部疲劳,运动小腿,避免腿部静脉曲张。

9.平躺直抬双腿

▲禁忌动作:躺在地上,将两脚直直抬高,并且往头部方向甩动。

▲可能伤害:背部没有支撑的情况下直抬腿,容易伤嵴椎,而且这个动作只用到髂腰肌与背部的力量,腹部是突出来的,因此无法有效训练腹肌。

▲替代动作:「反仰卧起坐」-屈膝平躺,吐气,腹部用力下压,臀部微微离开地面1∼2吋即可。

▲强化部位:强化下腹肌。

10.跨栏式伸展

▲禁忌动作:坐在地上,右腿往前伸直,左腿的膝盖往外翻,折到后方,身体没有挺直,往右脚踝下压震动。

▲可能伤害:膝盖外翻容易使得膝盖内侧十字韧带松弛,下压震动时容易伤嵴椎。

▲替代动作:「4型伸展」—右腿伸直,左腿膝盖往内折进来,背部挺直,肩膀放松,挺胸,眼睛看脚尖。或用弹力绳勾着脚,手拉弹力绳,上半身挺直。膝盖韧带松弛的人可以在膝盖下方放一条毛巾,保护膝盖。保持这个姿势30秒以上,再换边做。

▲强化部位:大腿内侧、后侧和下背部。

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