99%的减肥者都吃错了“清淡饮食”,难怪会胖!

清淡饮食四个字,

早已经和“多喝热水”一起

成为暖男标准用语

所以……

清淡的饮食究竟是什么样的?

何为清淡饮食

专业地说,清淡饮食就是在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食,主要表现为“四少”,即少油、少糖、少盐、少辣。从营养学角度来说,清淡饮食最能体现食物本身的味道,最大程度地保存食物的营养成分。

为什么饮食要清淡

清淡饮食对于想要减肥的人来说,很重要!

我们的肠胃消化功能虽然人各有异,但是有一点是相同的:清淡的食物比较容易被消化吸收。吃得过咸,会让体内废物不能很好地排出,同时造成脂肪囤积,水分滞留在体内,使腰围和身体变得臃肿肥胖。

另外,越是油腻辛辣的食物停留在肠道的时间越长,过量的油脂不但让脂肪慢慢堆积,更影响了内分泌系统,身体代谢的废物被堵在了肠道的“公路上”,不胖才怪咧。

那么清淡饮食

具体是怎么个清淡法?

清淡饮食的标准少油

不得不说,不少人做菜时放油的架势,就好像油不要钱一样……

虽然烹饪油含有某些人体必需脂肪酸和脂溶性维生素,但还是要先捏捏身上的肉,再决定倒多少油的。而依目前来看,我国大多数人都存在烹调油摄入量过多的问题。

没错

你绝对是大多数中的一个

《中国居民膳食指南2016》中建议,吃货们就算再喜欢满口肥香油腻,每天烹调油的摄入量也最(yi)好(ding)控制在25-30克。

可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入,平常尽量以蒸、煮、炖、焯和烫为主,每天控制用油量在标准范围内。

少糖

“糖类是身体直接能量来源之一,怎么能不让吃糖呢!这不科学!”

——说得没错,但此处的糖是指食物中存在的天然糖,而不是添加糖。

添加糖就是在日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点(包括果汁)中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。好吃是好吃,基本没有营养价值。在已经通过食物摄入了充足糖分的情况下,再去食用大量的添加糖,会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成。

胰脏如果能够说话,肯定会要加班费。

所以,世界卫生组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克,其实已经很宽容了哦!

少盐

不懂得控盐,跟咸鱼有什么区别。

动用早餐哥哥初中的化学知识,知道食用盐的化学式为氯化钠——钠这种元素,少了不行,多了更不行。过多的钠会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,存储的废水过了,自然人就肿起来了。

吃的盐每天不超过6克,告别浮肿so easy。

少辣

影视剧里都喜欢用“吃香喝辣”来形容美好生活(也不知道是谁规定的),然而放在现实中,美好未必,便秘是妥妥的。

辣是一种痛过刺激味蕾产生的痛觉,舌头尚且有些承受不住,何况是更加娇弱的肠胃。重口食物吃多了容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,并且影响排毒功能。

然后毒素就会盘踞在体内,破坏体内激素平衡,让你变得越来越胖。

道理我都懂

可是为什么明明已经清淡饮食了

体重还在攀爬?

真相在这里↓

有一种清淡饮食叫荤素搭配

全素未必健康,肉食未必会发胖。像鱼、禽、瘦肉以及蛋类富含优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等重要营养素,是平衡膳食的重要组成部分。荤素搭配,瘦身不累。

有一种清淡饮食叫适量吃盐

“控盐”可不是让你“弃盐”,人体缺钠,会出现头晕、乏力等症状,长期缺钠甚至会导致低钠综合症。

有一种清淡饮食叫聪明用油

许多脂溶性维生素都是需要通过食用油来摄取的。关键在于怎么聪明用油,教大家一个窍门,炖煮菜用大豆油、玉米油、葵花籽油;炒菜用花生油;凉拌适合用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油,是健康的吃法。

早餐哥哥还特地准备了

清淡饮食加强攻略

麻麻从此再也不担心

我变成重口味啦!

盐篇菜快熟时再放盐

日常炒菜时,在菜肴快出锅时再加盐,保证一样够味,还减少食盐用量!

控制用盐总量

其实那些调味品(酱油、味精)、腌制食品(咸肉、鱼干、咸菜、泡菜)、零食等等的食盐含量也不低,但很容易被忽视。因此,做菜时加的盐,可以再减少些。

油篇不做“煎炸”之人

用蒸、煮、炖、焖、拌等烹调方式代替炸、煎,会帮助你更少地摄入油。

拒绝高脂零食

许多饼干、糕点、加工肉制品以及薯片等零食,都可能由富含饱和脂肪的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。不吃为妙。

糖篇远离含糖饮料

含糖饮料是指糖含量达到5%以上的饮品,多数饮品含糖在8-11%左右,有的甚至达13%以上。

无糖是在忽悠你

别以为食品包装上写了“无糖”就可以放心大胆吃了,无糖只代表这种食物不含蔗糖,它极有可能含有其他种类的糖,比如麦芽糖、葡萄糖等。很多吃起来酸、咸的食物,都很有可能含有不少的糖分,在食用时,一定要注意阅读营养标签,警惕再警惕。

培养清淡口味

果断抛弃重口味

让你拥有健康饮食习惯

是早餐哥哥义不容辞的责任~

少油、少糖、少盐、少辣

你都学会了吗?

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