高脂血症指南:日常生活中如何预防和控制高脂血症!

大量研究资料表明,高血脂症是脑卒中、冠心病、心肌梗死、猝死的危险因素;也是引发高血压、糖尿病的一个重要危险因素,还是脂肪肝、肝硬化的危险因素。因此,高脂血症应从日常生活中预防和控制。

1.避免超重和肥胖

超重和肥胖与高脂血症密切相关,应予以高度重视。养成良好的饮食习惯,控制肥肉,油炸食品,果仁,糖果,甜点快餐,膨化食品、碳酸饮料等的摄入。

2.纠正不良生活习惯,运动习惯

避免形成迷恋电视、电脑和不爱进行户外活动,体力活动量小等不良习惯。

3.有家族遗传的应格外注意

一定要注意平衡膳食,合理营养,以避免超重肥胖。

4.作息规律,避免熬夜

生活有规律,可使人各个系统功能较为正常,有利于营养的消化吸收,长期熬夜及失眠者,容易造成机体代谢紊乱,导致血脂异常,故应保持充足的睡眠。

5.三餐定时定量

不可暴饮暴食,否则会对消化系统造成损伤是不可逆的,尽量减少不必要的应酬,在家就餐,少吃高脂肪,高胆固醇的食物。

6.戒烟酒

酒精能在体内转变为乙酸,使脂肪酸在肝内合成三酰甘油,长期大量饮酒,就会出现严重的高脂血症。吸烟会使血清中总胆固醇及三酰甘油水平升高,高密度脂蛋白胆固醇水平降低,引起或加重血脂异常。

7.合理饮食,坚持运动

保持正常合理的饮食,多食用纯天然的健康食物,如蔬菜水果,禽蛋鱼肉等,少吃会升高血脂的食物,如油炸食品,动物内脏,大鱼大肉等。坚持锻炼身体,以散步、慢跑等有氧运动为主,运动量以能坚持进行一定长度的时间为宜,运动时间过短则起不到良好的降血脂,促进睡眠的作用。

8.调节情绪,舒缓压力

研究证明,焦虑和紧张的情绪会使血管收缩,脂质更容易在血管壁的沉积。

9.适当饮茶,戒烟酒

研究证明,各种茶叶具有降低血脂,促进脂肪代谢的作用,其中以绿茶降血脂作用最好,不妨适当饮些茶。

10.低脂低固醇,高纤维饮食

控制动物脂肪或胆固醇的摄入,食油以富含不饱和脂肪酸的植物油为主,蛋类每天不超过一个,多吃富含膳食纤维的食物,如粗粮,杂粮干豆类,蔬菜水果等,有助于降低血清胆固醇浓度。

11.饮食清淡,多饮水,多吃清淡的食物

以素食为主,粗细粮搭配,少吃动物内脏,动物脂肪及甜食,以免血液中的三酰甘油升高,血液黏稠度增加,多饮水有利于冲淡血液,缓解血液粘稠的程度,保持体内血液循环畅通。

12.坚持定期参加体检

做到早发现早治疗,避免延误病情。

高脂血症患者的饮食注意

高脂血症患者应养成十二个饮食的习惯,针对一般的高脂血症患者,有关专家提出了以下应该养成的饮食习惯:

每天喝一杯牛奶,牛奶能补充优质蛋白和钙剂,能满足营养的需求,又减少了患者摄入脂肪的机会。主食控制在300~400克,将碳水化合物的量控制在350克以下。每日进食三份高蛋白食品:每份可以分为瘦肉50克或鸡蛋一个或鸭肉100克或鱼虾100克或豆腐100克,以每日早中晚餐各一份为宜。

不甜不咸,不粗不细,少吃或不吃过甜过咸的食物。

少食多餐,七八成饱,每天可以少量多餐的方式进食3~5顿,每顿吃七八成饱即可。

防止暴饮暴食,每日吃500克蔬果,蔬菜和水果的比例为4:1左右。

每日饮葡萄酒50~100毫升,少量饮葡萄酒可预防动脉粥样硬化。

每天吃1~2个西红柿,能去脂降压,还能使男性患者的前列腺癌发病几率降低到45%。

每天至少吃一种黄色食物,如胡萝卜,红薯,南瓜玉米等。

每天至少食用一种深绿色的蔬菜,它们富含维生素c,茶多酚等有去脂降压功效。

适量吃些燕麦片,每日50克燕麦片,加水煮15~10分钟,调入牛奶食用。

每天吃黑木耳、香菇,每天可准备干黑木耳10g,香菇100克泡发后烹调,入菜肴中食用有助于降血压。

高脂血症患者应远离这几类食物,动物性油脂,猪脑内脏,禽,蛋黄,甜食,植物性奶油。

高脂血症患者在外就餐时牢记四忌

第一,忌食物单一,没有蔬菜;

第二,忌辛辣刺激性食物,油炸食物;

第三,忌迷恋卖相,贪图口味;

第四,忌饮酒助兴,忘记忌口。

高血脂症患者应避开这些饮食误区,高脂血症患者应遵循良好的饮食原则之外,也应该了解一下饮食误区,避免受这些饮食的误区误导,让血脂之路不再充满曲折:

第一,高脂血症患者可以大量食用瘦肉;

第二,高脂血症患者可以无限制补充维生素,高脂血症患者不能吃鸡蛋。

文/马代波

国家高级公共营养师

型者部落健康管理中心创始人

多家媒体签约作者、多家平台签约营养师、美食主播

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