让膝盖和二三脚趾之间一个方向真的太难了

「保持膝盖和二三脚趾之间一个方向」。

一句很简答的口令,

但是做起来真的是「太难了」!

老师经常会说要让膝盖和二三脚趾之间一个方向,问老师为什么,老师会说要让膝关节得到保护,要让双腿做到正位,可是在练习的时候就会出现如果脚不动膝盖肯定没有办法对齐,要是膝盖不动,脚内侧肯定会离地,十分纠结,原因到底出现在哪里?

为什么膝盖难以对齐二三脚趾

如果仔细观察过在瑜伽馆练习的小伙伴,会发现有一部分小伙伴的腿从前面或者后面看是弯曲的,也会听到老师说谁谁谁的膝内扣,或者在做战士二式的时候膝盖始终无法对齐二三脚趾,一些初学者在一开始做幻椅式的时候,脚分开了,但是屈膝之后膝盖却併拢了,这些小伙伴会有一部分是膝关节伴有疼痛的,有一部分并不会,所以大家并不知道膝关节位置不对的时候对自身有什么影响。其实膝关节不正位对身体来说是一种隐患。

一旦发现这种问题第一个想到的就是如何调整,做哪些体式有助于改善这个问题,其实遇到问题了要先问是什么导致了这个现象,除非天生的,一般来说是由于后天姿势不正确导致的,比如经常翘二郎腿,可以从解剖上来解释这一个现象。

首先要纠正一点,人体没有一个叫膝盖的地方,我们称之为膝盖的位置其实是膝关节,既然是关节就是由骨与骨组成的,而膝关节复杂就复杂在是三块骨头,分别是大腿股骨,小腿胫骨以及髌骨,而位置出现偏差的是髌骨这块小骨头。这块骨头由一些韧带连接在大腿股骨上,上面覆盖着股四头肌的肌腱,于是髌骨的问题就要通过股四头肌来解决。

股四头肌是四条肌肉,分别为股外侧肌,股内侧肌,股直肌,股中间肌,如果股内外侧肌力相等的话那么髌骨会安静的保持在自己应该在的地方,糟糕的是很多人的股外侧肌紧拉力太强,股内侧肌无力,两边力量失衡于是髌骨就惨了,被迫跑偏。

另外还有一点,当在练习体式的时候很难调整,除了股四头肌力量不足,内外侧力不均等,还有小腿的问题,小腿肌肉比较复杂,在这里我就不说肌肉的名字了,粗浅的说就是小腿内侧的肌肉过短,外侧过长,在练习的时候也容易导致膝盖没有办法正位,同时还容易崴脚以及产生足弓塌陷等问题。如果想要改善这些问题,那么就要从训练开始。

如何调整膝关节的正位?

加强大腿股四头肌的力量。首先要明确大腿的股四头肌有什么作用,这是一条胯关节肌肉(控制不止一个关节的肌肉),它的收缩会带来髋关节屈曲,膝关节伸直的动作,那么当这两个动作一起做的时候自然就是大腿股四头肌用力最多的时候。那么这类体式有站姿前屈,下犬,加强侧伸展等等体式,但是站姿练习很容易推小腿,膝盖超伸,因此选择坐姿练习比较保险,那么最简单直接的就是坐山式(Dandasana)。

可以稍微屈膝,固定坐骨和脚后跟的位置,跟着让膝盖向地面的方向下沉,不要以为这是一个错误的练习,当你在练习的时候就会发现原来这会让股四头肌不断收缩,保持大腿有力。不过有几个点要注意,要始终保持脚底和后背的平行关系。如果练习起来并没有大腿前侧收紧的感觉,你要找老师来帮忙喽。很多时候的练习都忽略掉了山式,无论是站着的还是坐着的,甚至是躺着的。其实山式虽说是基础体式,但是却很难练习。接触的事物多了,就会发现最简答的其实只最珍贵,最难的。

在大腿有力之后可以练习战士二式(Virabhadrasana)。通过屈膝的腿来调整髋膝踝的正位关系。可以用两种方法,第一种就是在屈膝的时候就让腹股沟去向膝盖的力来屈膝。第二种是屈膝之后让大腿骨在关节腔里面做外旋。第二种会比较辛苦,因为你会发现,刚把膝盖调整好,准备调整上身的时候,膝盖就丢掉了,上半身保持住之后,再回来调整膝盖,胸腔又容易走样。其实这个跟身体的觉知有关,当建立好一个位置的时候就要控制这里稳定保持住,跟着再去调整其他的地方。

这里涉及到一个概念,我之前也有提过,膝关节的调整是要迁就膝关节而不是髋关节。简单来说膝关节相对于髋关节来说是小关节,并且膝关节周围的韧带相对脆弱,并且损伤是不可逆的,在调整的时候尽量迁就膝关节,所以如果膝关节实在没有办法调整的时候,是可以让骨盆稍微做点「牺牲」的,来保证膝关节的安全。

如果这两个体式可以很好的完成就可以试着加入三角式和下犬式等对膝关节有所助益的体式。不过前提是要保持大腿前侧有力,能拉住髌骨,跟着做一系列的调整,而不是让膝盖无限的拉伸。有些体式始终没有办法做到,或者有些身体问题始终没有办法解决,不是死磕一个体式就可以的,而是要看问题的根本在哪里。好比家庭内部出现了问题,不是吵架冷战就可以解决的,还需要找到问题的根源,也许才是解决问题之道。

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