补救不如防范!如何预防在健身中受伤?

健身的时候最怕的就是受伤,那么应该如何预防与避免呢。想要在健身之前预防、避免受伤?!就跟着小编来做这些动作!

No.1 充分热身

俗话说「磨刀不误砍柴工」,热身运动可促进人体的血液循环

使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性

从而提高肌肉的收缩与伸展能力,这是提高训练质量,预防运动损伤不可或缺的关键环节

热身方法:

step 1

热身运动时除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动,还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动

step 2

全身热身后要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动

譬如当日主要练肩(三角肌),那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1~2组,用轻重量,每组做15次

step 3

热身运动的时间,一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟

No.2 整理放松运动

锻鍊后的整理放松运动也是必做的,它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还「氧债」,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复

整理放松方法:

step 1

慢跑5~10分钟能全面促进肌体恢复,练完大腿骑5~10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性

step 2

反方向拉伸练习,在健身锻鍊结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益

譬如,肩、腰部练习结束时,做单槓悬垂提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复

我是周琪,专业健身教练,关注微信号:274939864(← ←长按微信可复制),为您免费提供健身指导,制定训练计划,有问必答

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